En ausencia de problemas de salud particulares, caminar durante el embarazo es un tipo de actividad física ideal para las futuras madres en cualquier momento del embarazo, desde el primer hasta el noveno mes.
Esta forma de ejercicio implica los mismos grupos musculares que la carrera, pero no requiere un esfuerzo físico excesivo. En consecuencia, permite hacer ejercicio diario sin cansarse ni aburrirse.
Sin embargo, como ocurre con cualquier actividad deportiva durante el embarazo, es importante no excederse. Por ello, cada mujer debe adaptar la duración y el ritmo de la caminata a su propia condición física y a su nivel de entrenamiento, deteniéndose si siente falta de aire u otros signos de cansancio.
¿Por qué es bueno caminar durante el embarazo?
Sobre todo en el primer o el último trimestre del embarazo, problemas como las náuseas y el cansancio pueden hacer que salir a pasear sea poco atractivo. Sin embargo, el ejercicio es bueno tanto para la madre como para el bebé y puede ser muy útil para contrarrestar algunos de los síntomas del embarazo.
La actividad física regular y moderada, como caminar, tiene innumerables beneficios:
- te mantiene en forma, tonifica los músculos de las piernas y los abdominales y mejora la postura;
- ayuda a «mantener el peso» mediante el consumo de calorías; en concreto, caminar a una velocidad de 6 km por hora durante 60 minutos quema más de 240 kcal.
- activa la circulación, ayudando a prevenir y reducir problemas como la pesadez de piernas, la hinchazón y las varices;
- combate el estreñimiento estimulando la motilidad intestinal;
- mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, ayudando a aliviar la tensión. Caminar también provoca la liberación de endorfinas, sustancias que generan una sensación de bienestar y ayudan a reducir el estrés y la fatiga;
- aumenta la concentración, porque oxigena los tejidos y estimula la función cerebral y la creatividad;
- parece proteger contra ciertas enfermedades y complicaciones del embarazo, como las enfermedades cardíacas, la diabetes gestacional y la preeclampsia;
- ayuda al parto: a partir de la semana 38a , caminar durante el embarazo ayuda a preparar el útero para el parto. Esta actividad ayuda a relajar la parte inferior del útero y a preparar el cuello uterino;
- parece reducir el riesgo de cesárea;
- Calma al bebé, que, acunado en el vientre mientras la madre pasea, tiende a quedarse dormido.
¿Existen riesgos?
Caminar durante el embarazo se considera una actividad deportiva de muy bajo riesgo, ya que no se relaciona con un aumento de las complicaciones (como el parto prematuro, el aborto espontáneo o el bajo peso al nacer).
Dicho esto, siempre es aconsejable consultar a tu médico antes de realizar cualquier tipo de ejercicio durante el embarazo, para valorar si existe alguna contraindicación y qué nivel de actividad es el más adecuado para tu situación individual.
Además, como con cualquier ejercicio durante el embarazo, es esencial escuchar a tu cuerpo y parar cuando aparezcan los primeros signos de fatiga. En particular, si no puede hablar con normalidad mientras camina, significa que debe reducir su ritmo o detenerse para descansar.
Otros consejos útiles son:
- en verano, evitar las horas más calurosas del día, para evitar un aumento excesivo de la temperatura corporal;
- Lleve ropa cómoda y transpirable y un sujetador que le sirva de apoyo; lo ideal es que se vista por capas para poder destaparse si tiene calor y ponerse la ropa al final del paseo;
- Utiliza zapatillas de deporte para amortiguar el impacto en tus articulaciones y prefiere un calzado bajo con una gran superficie para conseguir estabilidad;
- evitar los senderos accidentados para minimizar el riesgo de caídas;
- lleve siempre consigo una botella de agua para evitar el riesgo de deshidratación;
- hacer algunos estiramientos al principio y al final de la actividad.
¿Cuánto hay que caminar durante el embarazo?
Una vez establecido que, en ausencia de problemas particulares, un poco de ejercicio durante el embarazo puede tener muchos efectos positivos, el siguiente paso es entender cómo enfocar esta actividad de la manera correcta. Por lo tanto, es natural preguntarse: ¿Cuánto hay que caminar durante el embarazo? ¿Y es mejor caminar lento o rápido?
En general, según los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), las mujeres embarazadas deben intentar realizar actividad física, como caminar a paso ligero, durante unos 30 minutos al día, cinco días a la semana.
Por supuesto, es importante empezar gradualmente: para los más sedentarios, es aconsejable empezar con paseos cortos a un ritmo moderado, y luego aumentar el ritmo y la duración del ejercicio.
Las madres que ya están entrenadas y acostumbradas a correr antes del embarazo, en cambio, pueden seguir un programa más intensivo, a menos que su ginecólogo les indique lo contrario.
Caminar en el primer trimestre de embarazo
Si nunca has realizado una actividad física regular antes del embarazo, el consejo es que empieces de forma muy gradual. Lo ideal es empezar con un paseo de 5 minutos cada día y añadir otros 5 minutos cada semana hasta llegar a los 30 minutos diarios.
De lo contrario, si su ginecólogo está de acuerdo, puede continuar con su programa de ejercicios habitual.
Caminar en el segundo trimestre de embarazo
En esta segunda fase del embarazo es normal sentirse llena de energía. Lo importante es no abusar del ejercicio.
Si empiezas a caminar en este trimestre, comienza con un paseo de 5 a 10 minutos al día, de 4 a 5 días a la semana. Cuando te sientas preparado, elige 2 días a la semana en los que aumentar la duración del paseo (15-30 minutos), hasta llegar gradualmente a 30 minutos 5 días a la semana.
Caminar en el tercer trimestre de embarazo
En el último trimestre, el peso de la barriga del bebé provoca un cambio en el centro de gravedad, lo que puede hacer que te sientas más inestable, así que ten cuidado con el riesgo de caídas.
Si te sientes con poca energía, baja el ritmo y reduce la duración de tus paseos o altérnalos con un descanso. Una solución podría ser caminar 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde para llegar a los 30 minutos recomendados.
Si tienes dolor pélvico, puede ser útil llevar una «banda de embarazo»; pide consejo a tu matrona o ginecólogo.
¿Qué ocurre si se camina demasiado durante el embarazo?
Como ocurre con cualquier ejercicio durante el embarazo, un esfuerzo excesivo puede tener consecuencias negativas, como falta de aire, deshidratación o dolor.
En algunos casos, pueden producirse las llamadas contracciones de Braxton-Hicks, que son espasmos irregulares y no dolorosos del útero que pueden producirse en la segunda mitad del embarazo en caso de esfuerzo intenso o deshidratación.
Esta sensación de «barriga dura» no es nada preocupante: son falsas contracciones, que desaparecen en poco tiempo si descansas, te das un baño caliente o bebes algo de agua para reponer los líquidos perdidos.
Sin embargo, si las contracciones se vuelven dolorosas o se producen más de tres veces en una hora, es importante ponerse en contacto con la matrona o el ginecólogo inmediatamente o acudir a urgencias para descartar el riesgo de parto prematuro.
Otra consecuencia de la actividad física excesiva puede ser la aparición de un dolor sordo y prolongado en el bajo vientre o barriga, que puede ser muy alarmante para las futuras madres. Esta forma de «dolor de barriga» se denomina dolor del ligamento redondo y está causado por el estiramiento de dos estructuras fibrosas que sostienen el útero.
También en este caso, paramos un poco de caminar durante el embarazo. Va bien un poco de descanso, un baño relajante o un masaje en la zona dolorida ayudarán. Sin embargo, si el dolor persiste o es intenso, siempre es conveniente informar al ginecólogo.
¿Cuándo hay que ponerse en contacto con el médico?
Si se producen contracciones regulares o un flujo vaginal anormal (por ejemplo, sangre o líquido) antes de la fecha del parto, es esencial que te pongas en contacto con tu ginecólogo o acudas a urgencias inmediatamente.
Otros síntomas que hay que comunicar al médico son
- mareos
- sensación de desmayo
- dolor en el pecho
- dolor de cabeza
- debilidad muscular
- dolor o hinchazón en la pantorrilla
Otra condición a tener en cuenta es la aparición o el empeoramiento del dolor pélvico o del pubis. Esta sensación dolorosa puede ser un signo de lo que se conoce como dolor de la cintura pélvica, un síntoma que aparece principalmente en las últimas semanas del embarazo y que está causado por una relajación excesiva de las articulaciones pélvicas.
En este caso, la intervención de un fisioterapeuta puede ayudar a aliviar el dolor y restablecer la función de las articulaciones.
Principales fuentes
- Centros de Control y Prevención de Enfermedades. Mujeres sanas embarazadas o en posparto.
- El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos. Ejercicio durante el embarazo.
- Olson D et al. (2009). El ejercicio en el embarazo. Curr Sports Med Rep. May-Jun 2009;8(3):147-53. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181a61d51.
- Zhang, N. et al. (2020). Asociaciones entre el estado de hidratación y las complicaciones del embarazo y los resultados materno-infantiles: protocolo de un estudio de cohorte observacional prospectivo. BMC Pregnancy Childbirth 20, 82 (2020). doi: 10.1186/s12884-020-2765-x
